Llega octubre, empiezan los mocos en casa, alguien encadena dos catarros seguidos y aparece la pregunta de temporada: "¿qué me puedo tomar para las defensas?".
Es justo la época en que las farmacias llenan el escaparate de cajas naranjas. Así que vamos a separar lo que de verdad influye de lo que es calendario comercial.
Por qué en otoño nos ponemos malos más veces
Contra lo que dice el refranero, no es el frío el que te resfría. Lo que cambia en otoño es otra cosa:
- Pasamos más horas dentro, con menos ventilación y más gente en el mismo aire. Los virus respiratorios circulan por ahí, no por la calle.
- Vuelve el colegio. Si tienes niños escolarizados, ya sabes que la casa se convierte en un intercambiador.
- El aire seco de la calefacción reseca las mucosas, que son la primera barrera física frente a los virus.
- Baja la luz solar, y con ella los niveles de vitamina D, que sí tiene un papel en la función inmunitaria.
Y una aclaración que conviene hacer: el sistema inmunitario no es un músculo que se pueda poner más fuerte a voluntad. Es una red que funciona mejor o peor según las condiciones en que la tengas trabajando. No existe ningún alimento ni suplemento que "suba las defensas" de forma demostrable. Lo que sí está documentado es lo contrario: que dormir poco, el estrés sostenido y comer mal la deterioran.
Así que el trabajo no consiste en sumar algo mágico, sino en dejar de restar.
Lo que sí influye
Dormir, que es lo primero que se cae en otoño
Es lo mejor documentado de esta lista y también lo que más se descuida. Cuando el sueño se acorta de forma sostenida, la respuesta inmunitaria se resiente.
En otoño hay un motivo extra: con el cambio de hora y menos luz por la mañana, el reloj interno se desajusta. Mantener una hora fija de acostarse, también el fin de semana, hace más que cualquier bote.
Si el problema es que no te duermes o te desvelas, lo desarrollo en Flores de Bach para dormir.
Ventilar, que suena tonto y no lo es
Diez minutos de ventilación cruzada un par de veces al día cambian el aire de una habitación entera. Es probablemente la medida con mejor relación entre lo que cuesta y lo que hace, y es gratis.
La vitamina D, el único suplemento con base sólida en esta época
Aquí sí hay algo que decir. En esta latitud, entre octubre y marzo la radiación solar no basta para sintetizar suficiente vitamina D, y el déficit es muy frecuente incluso en España.
Pero eso se mide antes de suplementar. Pídele a tu médico que la incluya en la analítica y que valore el resultado. Suplementar a ciegas no es buena idea, y la dosis correcta depende de tu nivel de partida. MedlinePlus resume en español para qué sirve la vitamina D y por qué tampoco conviene pasarse.
Comer de forma variada, sin complicarlo
- Proteína suficiente en cada comida. Es lo que más falla.
- Verdura y fruta de temporada, variadas. La variedad importa tanto como la cantidad.
- Fermentados, si te gustan. Yogur, kéfir, chucrut.
- Hidratación, también en invierno. Se bebe mucho menos agua cuando no hace calor, y las mucosas lo notan.
Moverse, con el mínimo que puedas sostener
Andar treinta o cuarenta minutos, cinco días por semana, mantenido en el tiempo, gana a un plan ambicioso que abandonas en tres semanas. El criterio: ¿podrías hacer esto en enero, lloviendo?
Bajar el estrés de fondo
El estrés sostenido —el de meses, no el pico puntual— desgasta. Y septiembre y octubre son la temporada alta: vuelta a la rutina, objetivos, agenda llena de golpe.
No sirve el "relájate". Hace falta algo con forma y con hora: un rato semanal que esté en el calendario y no se pueda mover. Para muchas personas eso es una sesión de Reiki, precisamente porque las obliga a parar una hora entera, que es lo que no se permiten de otro modo.
